Gratiné de courge

Gratiné de courge

Gratiné de courge

Ingrédients

  • 150g courge
  • 150g pomme de terre
  • 80g viande hachée de boeuf (ici: 18% de MG)
  • 40g lardons fumés (ici: 13% de MG)
  • 30g oignon
  • Une petite gousse d’ail
  • 10g beurre
  • 20g parmesan
  • Epices: persil, muscade, sel, poivre à volonté 

Marche à suivre

  • Préchauffe le four à 200°.

  • Fais cuire la courge et les pommes de terre jusqu’à ce que tu puisses y piquer un couteau sans problème; puis réduis les légumes en purée.

  • Dans une poêle fais fondre le beurre et fais-y revenir l’ail et l’oignon.

  • Ajoute les lardons, la viande hachée et les épices, puis laisse bien cuire le tout.

  • Dépose la préparation à la viande dans un plat à gratin; recouvre de la purée de courge/pommes de terre; puis saupoudre de parmesan. 

  • Enfourne le tout une vingtaine de minutes.

Calories et macros 

570 kcal, 34 g protéines, 28 g glucides, 33 g lipides – fibres: 6 g

 

Crevettes à l’ail, fêta et tomates

Crevettes à l’ail, fêta et tomates

Crevettes à l’ail, fêta et tomates

Ingrédients

  • 150g crevettes
  • 100g tomates
  • 50g fêta
  • Une petite gousse d’ail
  • 30g oignon
  • 5g huile d’olive
  • Epices : persil, poivre, ail, oignon, herbes

Marche à suivre

  • Préchauffe ton four à 200°.

  • Coupe la fêta et les tomates en petits dés.

  • Dispose les crevettes dans un petit plat à gratin et ajoute les autres ingrédients.

  • Epice le tout et arrose d’un petit filet d’huile d’olive, puis mélange délicatement le tout.

  • Enfourne le tout une quinzaine de minutes.

Calories et macros 

363 kcal, 40 g protéines, 9 g glucides, 18 g lipides – fibres: 2 g

 

Croque-monsieur protéiné

Croque-monsieur protéiné

Croque-monsieur protéiné

Ingrédients

  • 100g pain frais protéiné (Ici: You, Migros)
  • 50g jambon cuit (en tranche)
  • 20g gruyère râpé
  • 10g beurre

Marche à suivre

  • Préchauffe ton four à 160°.

  • Empile une tranche de pain tartinée de beurre et saupoudre-la de Gruyère ; puis une tranche de jambon ; ensuite la seconde tranche de pain tartinée de beurre ; puis à nouveau du Gruyère râpé au-dessus.

  • Enfourne ton croque-monsieur une quinzaine de minutes.

  • Régale-toi!

Calories et macros 

502 kcal, 42 g protéines, 6 g glucides, 32 g lipides – fibres: 11 g

 

Riz au thon et à la tomate

Riz au thon et à la tomate

Riz au thon et à la tomate

Ingrédients

  • 50g riz basmati
  • 100g tomate
  • 100g coulis de tomates
  • 80g thon (au naturel)
  • 80g crème fraîche (35% de MG)
  • 25g gruyère râpé
  • Epices: basilic, herbes de Provence à volonté 

Marche à suivre

  • Fais cuire ton riz dans de l’eau bouillante (ou selon ta cuisson préférée).

  • Dans une poêle, délaie le thon et la sauce tomate à feu doux. Ajoute-y le riz et des petits dés de tomate; mélange le tout et ajoute ensuite la crème.

  • Ajoute le Gruyère râpé et mélange bien le tout, avant d’ajouter tes épices et de te régaler.

Calories et macros 

686 kcal, 37 g protéines, 50 g glucides, 38 g lipides – fibres: 2 g

 

Soufflé au fromage

Soufflé au fromage

Soufflé au fromage

Ingrédients

  • 1 oeuf
  • 40g gruyère râpé
  • 15g beurre
  • 15g farine de blé complet
  • 100ml high protein milk
  • Epices: muscade à volonté

Marche à suivre

  • Préchauffe ton four à 180°.

  • Chauffe le beurre dans une casserole à feu doux et ajoute-y la farine. Remue rapidement ta préparation pendant 1 minute.

  • Ajoute le lait (tiède!) et fouette ta préparation pendant quelques minutes, puis retire la casserole du feu.

  • Sépare le blanc de ton jaune d’oeuf et monte-le en neige (avec une pincée de sel).

  • Dans la casserole refroidie, ajoute le jaune d’oeuf et le fromage râpé, avec la muscade; mélange bien.

  • Incorpore ton blanc en neige et mélange délicatement.

  • Verse ta préparation dans un moule en silicone et enfourne une trentaine de minutes.

Calories et macros 

426 kcal, 26 g protéines, 12 g glucides, 30 g lipides – fibres: 2 g